שירותי המעבדה
כללי
הייגיינת שינה
כללים לשינה טובה ("היגיינת שינה")
קשה לכם להירדם בלילה? מתעוררים פעמים רבות במשך הלילה? ישנים מעט מידי? קמים עייפים ולא רעננים? בועטים בבני הזוג שלכם בלילה? אם התשובה לאחת מהשאלות היא חיובית אתם מוזמנים לפנות אלינו לייעוץ ואבחון של הבעיה.
כללים לשינה טובה למבוגרים:
- השתמשו במיטה רק לשינה ולסקס – לא עובדים או אוכלים במיטה.
- דאגו לחשיפה מספקת לאור השמש. אור היום הוא גורם מפתח בוויסות דפוסי השינה היומיומיים. היחשפו לאור השמש בכל יום בין 10 דקות לחצי שעה. לפני השינה התחילו לעמעם את האורות בבית כדי לסמן לגוף ששעת השינה מתקרבת.
- לכו לישון רק כאשר אתם עייפים. אל תשכבו במיטה ערים לפרקי זמן ארוכים. אם לא הצלחתם להירדם בתוך כ-20 דקות – קומו מהמיטה ועיסקו בעיסוק מרגיע עד שתחושו עייפות. הפחד שלא תצליחו להירדם עלול להקשות אף יותר על ההירדמות.
- אם יצאתם מחדר השינה, הימנעו מהירדמות במקום אחר.
- אל "תנסו להירדם". לכו לישון.
- צרו לעצמכם טקס נעים לפני השינה – היו נינוחים ועיסקו בפעילות מרגיעה כמו קריאה, האזנה למוסיקה מרגיעה וכד'. הרפיה של הגוף והמחשבות (ה-"mind") כמו מדיטציה ודמיון מודרך מאד מומלצים לפני השינה היות שעוזרים לגוף להירגע ולהיות רפוי.
- שמרו על לוח זמני שינה קבוע – לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום. שימו שעון לא רק כדי להתעורר, אלא גם כדי ללכת לישון. שינה עד שעה מאוחרת בסוף השבוע לא תפצה באופן מלא על חוסר השינה בימי חול ואף תקשה על ההתעוררות ביום ראשון בבוקר.
- הימנעו משינה אחרי הצהריים – ובעיקר – אל תנמנמו אחרי השעה 15:00. אם אתם מרגישים דחף לישון בצהריים, השעה הכי טובה לעשות זאת היא סביב השעה 14:00 ולא יותר מחצי שעה.
- אמבטיה או מקלחת חמה לפני השינה עשויה לקדם את הרגשת העייפות שלכם.
- טמפרטורה נמוכה בחדר השינה מאפשרת הירדמות קלה יותר.
- הימנעו מקפאין וניקוטין. לקפאין לוקח כ-8 שעות עד שהשפעותיו פגות לגמרי. ניקוטין גם עלול לגרום לשינה לא עמוקה – הימנעו ממנו כשעה לפני השינה.
- הימנעו ממשקאות אלכוהוליים לפני השינה. שתיית אלכוהול עשויה לעזור להירגע לפני השינה אבל למעשה היא גורמת לשינה לא עמוקה, מגבירה הפרעות נשימה בשינה ומשבשת את מרקם השינה.
- הימנעו מארוחה כבדה בשעות מאוחרות בערב – ארוחה כבדה עלולה לייצר קשיי עיכול שישבשו את השינה. גם שתייה מרובה בערב אינה מומלצת שכן היא עשויה לגרום לכם לקום לשירותים פעמים רבות. מצד שני – אל תלכו לישון רעבים. אפשר לאכול חטיף קל לפני השינה.
- פעילות ספורטיבית קבועה מאד מומלצת, אבל וודאו שיש פער של כחמש שעות בין הפעילות לשעת השינה.
- שמרו על חדר השינה אפל, קריר ונקי מאביזרים טכנולוגיים. הוציאו מחדר השינה כל דבר שעלול להסיח את דעתכם מהשינה כמו רעשים, אורות בהירים, מיטה לא נוחה או טמפרטורה גבוהה. טלפון, מחשב או טלוויזיה מעכבים ומשבשים שינה. סובבו את השעון כך שלא תראו אותו מול העיניים בכל פעם שתיפקחו אותן ולא תלחצו מהשעה בכל פעם שתצפו בשעון במהלך הניסיון להירדם.
- בדקו האם לתרופות שאתם נוטלים יש תופעות לוואי של שיבוש השינה. אם כן – בדקו עם הרופא שלכם האם ניתן ליטול אותן בשעות אחרות כך שלא יפריעו לשנת הלילה.
כללים למתבגרים
- עזרו למתבגר להנהיג שגרת השכבה מרגיעה (מקלחת או חטיף)
- הרגילו את המתבגר להימנע ממשקאות מכילי קפאין אחרי השעה 16:00.
- שכנעו אותו להימנע מעישון ומצריכת אלכוהול.
- המליצו לו להימנע מפעילות מעוררת לפני השינה: משחקי מחשב מאתגרים, לימודים אל תוך הלילה או צפייה בסרטי מתח ואימה.
- דאגו לחדר שינה נעים, חשוך וממוזג.
- עזרו למתבגר להנהיג שגרת פעילות גופנית בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
- דאגו לאווירה נעימה ומרגיעה בבית לקראת זמן ההשכבה.
- אל תאפשרו למתבגר להירדם ליד הטלוויזיה.
- בשעת ההשכמה, בבוקר, פתחו את התריסים ותנו למתבגר להיחשף לאור השמש.
- עודדו אותו להימנע משינה אחר הצהריים, אלא אם היא מוקדמת וקצרה – לא יותר מ-45 דקות.
- חשיפה לשמש ביום חשובה- וחשוב לעודד פעילות מחוץ לבית במהלך היום.
כללים לילדים
- שמרו על שגרת השכבה קבועה של הילד.
- דאגו לכך ששגרת ההשכבה תכלול אך ורק פעילויות מרגיעות.
- אל תחליפו פעילות מרגיעה בצפייה בטלוויזיה או בסמארטפון לפני השינה.
- וודאו שתוכניות טלוויזיה ומשחקי מחשב בהם הילד צופה בשעות הערב שלפני ההשכבה, מתאימות לגילו ואינן מכילות תכנים של אלימות ותוקפנות.
- הימנעו מהרדמת הילד תוך שתייה מבקבוק, על הידיים, תוך נדנוד או בנסיעה.
- הימנעו ממתן משקאות מוגזים המכילים קפאין לפני השינה.